(автор статьи: Д-Р. ДАС Джайанта Кумар/DR. DAS Jayanta
Kumar, врач-кардиолог, врач аюрведический и интегративной медицины)
1. Раскачивающаяся Уттханасана
Наклон вперед из положения стоя
Разведите стопы чуть шире таза, разверните пятки немного наружу и наклонитесь вперед. Захватите локти. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник, а макушка опускается вниз. Легко раскачивайтесь из стороны в сторону, словно маятник. Выполняйте позу в течение 5 вдохов.
2. Маласана (Поза Гирлянды)
Расставьте стопы на ширину короткого края коврика и сядьте на корточки, приблизив седалищные кости к полу. Поднимите вверх грудную клетку и макушку. Если пятки не опускаются на пол, положите под них одеяло. Сложите ладони у груди в Анджали-мудру (Приветственную печать). Задержитесь в позе на 9 вдохов.
3. Паршва Тадасана (Поза Горы с боковым наклоном)
В Маласане переплетите пальцы рук и со вдохом встаньте. Поднимите руки вверх, развернув ладони к потолку, и потянитесь вправо, удлиняя боковую часть тела. Сделайте выдох и вернитесь в Маласану. Переплетите пальцы рук и на вдохе снова встаньте. Поднимите руки вверх ладонями к потолку и потянитесь влево. Повторите последовательность три раза в каждую сторону, а затем выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
4. Аджанеясана (Низкий выпад)
В Адхо Мукха Шванасане шагните правой ногой вперед и поместите стопу между ладонями. Опустите левое колено на пол, прижмите переднюю поверхность стопы к коврику и поднимите руки вверх. Направьте копчик к полу. На выдохе опустите пальцы правой руки на пол или кирпич, поднимите левую руку вверх и потянитесь ею вправо, наклонив корпус влево.
Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания. На вдохе поднимите обе руки вверх, на выдохе опустите их вниз. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз и выполните выпад в другую сторону.
5. Поза трехногой собаки
В позе Собаки мордой вниз прижмите левую пятку к полу и поднимите правую ногу вверх к потолку. Поймайте равновесие, согните правую ногу в колене и втяните копчик, раскрывая область тазобедренных суставов. Как следует отталкивайтесь руками от пола. Направляйте дыхание в боковые части тела. Задержитесь в позе на 5 долгих, глубоких циклов дыхания.
Выпрямите ногу, выровняйте обе стороны таза и опустите стопу на пол. Выполните позу в другую сторону.
6. Паригхасана (Поза Засова)
Согните ноги и опустите колени на пол. Вытяните правую ногу вбок, разверните ее наружу и прижмите подошву к полу. На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. С выдохом опустите правую ладонь на переднюю поверхность правого бедра или голени и потянитесь вправо. Задержитесь в позе на 3 вдоха. Оттолкнитесь левой голенью от пола и на вдохе поднимитесь. Выполните асану в другую сторону.
7. Поза Планки с локтями на полу, вариация
Прижмите локти и предплечья к полу, расположив их параллельно друг другу. Пальцы смотрят вперед. Приведите ноги в положение позы Планки.
Выталкивайте пятки от себя, а грудную клетку направляйте вперед, чувствуя, как энергия при этом начинает двигаться вдоль средней линии тела.
Активизируйте мышцы нижней части живота и разверните обе пятки вправо, прижимая стопы друг другу. Опустите правое бедро к полу, но не роняйте его, зафиксировав на высоте 3–4 см над ковриком. Следите за тем, чтобы движение энергии по средней линии тела не нарушалось. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания. Вернитесь в позу Планки и повторите разворот в другую сторону. Выполните последовательность в каждую сторону как минимум десять раз, не забывая вовлекать в работу косые мышцы живота.
8. «Дикая штучка»
Соедините стопы в позе Планки. Развернитесь на внешнюю сторону левой стопы, установите правое бедро на левом и вытяните правую руку вверх к потолку. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите подушечки под пальцами правой стопы к полу позади левого колена в 20–25 см от него. Вытяните правую руку к переднему краю коврика. Удлините поясницу. Задержитесь в этом положении на 3 цикла дыхания. Вернитесь в позу Планки и выполните асану в другую сторону.
9. Поза Храма
Встаньте на коврик и расставьте стопы широко. Разверните пальцы ног наружу. Глубоко согните ноги в коленях. Втяните нижнюю часть живота внутрь и одновременно потянитесь вверх макушкой. Удлинив позвоночник, опустите правое предплечье на правое бедро, поднимите левую руку вверх и потянитесь ею вправо. Раскрывая боковую часть тела, дыханием расширяйте область ребер. Задержитесь на один вдох. Повторите позу 10 раз, чередуя стороны.
10. Паривритта Джану Ширшасана (Скрученный наклон головы к колену)
Сядьте на пол, вытяните правую ногу вправо и приведите левую пятку к левому паху. Удлините позвоночник и потянитесь правой рукой к пальцам правой ноги. Согните правую руку в локте и опустите ее на пол, у внутренней стороны правого колена. Скрутите корпус влево. Поднимите левую руку над головой и потянитесь ею к пальцам правой ноги. Удлиняйте левую сторону корпуса. Раскрывая и вытягивая корпус, разворачивайте левые ребра к потолку. Выполните позу в другую сторону.
